Интригующий контент о тайнах похудения
Быстрые результаты
Некоторые люди добиваются быстрого похудения, и кажется, что им просто повезло! У них есть определённые гены, и всё складывается удачно. Но вам может показаться, что это не для вас. Если в вашей семье никто не занимался спортом, то вы тоже не сможете этого сделать. Вы находитесь в разных условиях, и правила игры отличаются.
Таким образом, важно понимать, что добиться быстрых результатов в похудении удаётся лишь немногим. Это требует строгого соглашения с самим собой и простого плана действий.
Еда
Если вы сможете создать дефицит в 300-400 килокалорий с помощью питания, это уже будет заметно!
Движение
Добавив физическую активность, вы можете создать ещё 300-400 килокалорий дефицита. В итоге вы сможете достичь дефицита в 800-1000 килокалорий в день, что ваш организм сможет легче перенести.
Вот ещё один секрет: чтобы достичь быстрых результатов в похудении, необходимо значительно увеличить уровень активности. Вам нужно вставать на час раньше и находить время для интенсивных тренировок. Объём движений у тренера на сушке значительно превышает объём движений у человека, который лишь наблюдает за процессом.
Ходьба — это один из лучших способов сжигать жир.
Ваш максимальный пульс
Чтобы рассчитать свой максимальный пульс (ЧСС max) для интенсивной ходьбы, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс составит около 190 ударов в минуту (220 - 30 = 190). Поддерживайте этот пульс во время быстрой ходьбы.
Мышечная масса
Также необходимо заниматься силовыми тренировками для сохранения мышечной массы. Это важно для поддержания высокого уровня калорийного расхода. Если вы просто будете снижать калории без тренировок, то потеряете мышечную массу.
Выбор продуктов
Почему выбор продуктов так важен для похудения? Если вы будете чувствовать голод в течение дня, это увеличит риск срывов и помешает достижению результатов. Более дисциплинированные люди понимают, что для получения белка нужно выбирать чистые источники, такие как куриное мясо вместо сосисок.
| Продукт | Калорийность (100 г) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Куриное мясо | 140 | 23.4 | 5.5 | 0.7 |
| Сосиски | 300 | 12 | 27 | 0 |
Как видно, куриное мясо содержит более чем в два раза меньше калорий!
Норма белка для взрослого человека составляет не менее 0.8 грамма на килограмм массы тела. Для активных людей эта норма увеличивается до 1.2-1.5 грамма на килограмм веса в день.
Расчёт потребления белка
Например:
- 100 г куриного мяса: 23.4 г белка.
- Ваш вес: 100 кг.
- Норма: 1.2 x 100 = 120 г чистого белка.
- Kуриного мяса нужно: 120 г / 23.4 = 4.27 (коэффициент белка).
- Всего: 120 г x 4.27 = 512 г куриного мяса в сутки.
Для человека весом 100 кг и с высоким уровнем активности требуется около 512 г куриного мяса в день (это условно; никто не ест только курицу).
Важно: употребляйте разнообразные источники белка: молочные продукты, яйца, гречку и хлеб.
Калории и БЖУ
В наших Телеграм-каналах «Кулинар от АИ» и «Магия Фитнеса» публикуются рецепты блюд с указанием калорийности и соотношения БЖУ.
